骨盤の歪みの原因「外腹斜筋」とは？整えるセルフケア＆改善法
🧍♀️骨盤の歪みの原因「外腹斜筋」とは？整えるセルフケア＆改善法【姫路市 岡本整体院】
こんにちは！
姫路市の【岡本整体院】院長の岡本です😊
秋も深まり、そろそろ紅葉も色付きはじめますね🍁
今回は、骨盤の歪みの原因になりやすい「外腹斜筋（がいふくしゃきん）」について解説します。
💡外腹斜筋とは？骨盤の歪みに関係する重要な筋肉
外腹斜筋は、お腹の横（わき腹）にある筋肉で、肋骨から骨盤にかけて斜めに走っています。
この筋肉は、体をねじる・横に倒す・呼吸をする など、日常動作に深く関わる重要な筋肉です。
しかし近年は、
💻 デスクワーク
📱 スマホ姿勢
🚗 長時間の運転
などによって、外腹斜筋が“縮んで硬くなっている”人が非常に多いんです💦
🔍外腹斜筋が硬くなっているときの特徴
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片側の肩が下がる、または骨盤がねじれている
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呼吸が浅く、肋骨の動きが悪い
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体を横に倒すときに片側だけ硬い
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腰のハリや肋骨まわりの引きつれ感がある
外腹斜筋が硬くなると、骨盤のバランスが崩れ、姿勢が歪みやすくなります。
🧘♀️外腹斜筋をゆるめて骨盤を整えるセルフケア3選
① サイドストレッチ（最も簡単で効果的）
目的： 外腹斜筋を伸ばして肋骨の動きを改善
やり方：
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足を肩幅より少し広めに立つ
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右側を伸ばす場合は、右手を頭の後ろ・左手を腰に
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ゆっくりと左へ体を倒す（右わき腹が伸びるのを感じる）
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10〜15秒キープ ×3回
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反対側も同様に
💡ポイント：
骨盤が一緒に倒れないように注意。
「脇腹が気持ちよく伸びる角度」で呼吸を止めずに行いましょう。
② ねじりストレッチ（骨盤と肋骨のねじれを整える）
やり方：
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椅子に浅く腰かけて背筋を伸ばす
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両腕を胸の前でクロス
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息を吐きながら、みぞおちから右へねじる
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10秒キープ → 戻す
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左右3回ずつ
💡ポイント：
骨盤を動かさずに、上半身だけをねじる意識が大切です。
③ 呼吸リセット（外腹斜筋の“過緊張”を鎮める）
やり方：
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仰向けで膝を立てる
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両手を肋骨の横に当てる
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鼻からゆっくり吸い、肋骨が横に広がるのを感じる
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口から長く吐きながら、肋骨を「しぼる」ように
→ 5呼吸 ×3セット
💡ポイント：
硬くなった外腹斜筋を「呼吸の動き」でゆるめることで、肋骨と骨盤の位置関係が整います。
🦵骨盤を安定させるなら「ヒップヒンジ」もセットで！
ストレッチだけでなく、骨盤を動かすエクササイズを組み合わせると効果が長持ちします。
特におすすめなのが「ヒップヒンジ」です。
🔸ヒップヒンジの正しいフォーム
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足の位置： 腰幅〜肩幅に開き、つま先は5〜10度外向きでもOK
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姿勢を整える： 背筋を伸ばし、胸を軽く張る
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股関節を引く： 膝を軽く曲げてお尻を後ろに引く
👉「腰を曲げる」ではなく「股関節を曲げる」意識で！ -
上体を倒す深さ： 太ももの裏が張る程度まで
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戻る動作： お尻を前に押し出すように立ち上がる
❌よくあるNG動作
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腰を丸める（腰痛の原因）
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背中を反りすぎる（反り腰）
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膝を前に出す（前ももに効きすぎる）
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下を見すぎて猫背になる
💡コツ：
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壁タッチ練習（お尻で壁に軽く触れる）
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棒を背中に当て、頭・背中・お尻の3点をキープ
💪さらに効果を高めたい方へ
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ダンベルヒップヒンジ（軽負荷でお尻・太もも裏を強化）
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ルーマニアンデッドリフト（上級者向け）
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ゴムバンドヒップヒンジ（体幹も同時に鍛えられる）
🩵まとめ：外腹斜筋をゆるめて「骨盤のゆがみ」をリセット！
外腹斜筋を整えると…
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骨盤のねじれ・傾きが改善
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呼吸が深くなり疲れにくくなる
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腰痛・肩こりの軽減にもつながる
ぜひ今日から、サイドストレッチ＆呼吸リセットを取り入れてみてください😊
👨⚕️監修者プロフィール
岡本 吉郎（おかもと よしろう）
姫路市【岡本整体院】院長
整体師・スポーツパーソナルトレーナー
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開業22周年
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延べ施術実績：15万人以上
-
30年以上の経験をもとに、身体の根本改善をサポート
👉 詳しくは公式サイトへ
岡本整体院 ホームページ
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